خلاصه : قند
خون خود را میتوانید با
ورزش کنترل کنید.
مطالعه این مقاله را حتی به افرادی که دچار قند
خون نیستند نیز توصیه میکنیم.
متن کل خبر : جثه شما به هر اندازه كه هست،
ورزش كنيد.
هر چقدر كه چاق باشيد باز هم ميتوانيد فعاليت جسماني انجام دهيد.
شما ممكن است نتوانيد مثل افراد ديگر فعاليت بدني داشته باشيد و شايد فراهم كردن وسايل و تجهيزات مناسب برايتان دشوار باشد.
ورزش كردن با ديگران سبب ميشود كه احساس نشاط بيشتري پيدا كنيد، مواجه شدن در اينگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. اين مطالب به شما كمك ميكند كه براي سالم ماندن
ورزش و فعاليت نمائيد، اگر چه خيلي چاقهم باشيد.
چرا بايد
ورزش كنيم؟
ورزش به افزايش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بيماريهاي زير محافظت ميكند كه شامل:
•ديابت
•بيماريهاي قلبي- عروقي
•افزايش فشار
خون •پوكي استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما يكي از مشكلات فوق را داريد، با
ورزش كردن ميتوانيد آنرا كنترل نماييد.
ورزشهاي منظم در بهتر شدن روحيه شما مؤثر است زيرا:
•نسبت به خودتان نگرشي بهتر پيدا ميكنيد.
•سبب كاهش استرس ميشود.
•ظرفيت يا حوصله شما را بيشتر ميكند.
•اعتماد به نفس را در شما تقويت ميكند.
•كمك ميكند كه خواب بهتري داشته باشيد.
•توانايي جسمي و رواني شما را افزايش ميدهد.
•ورزش كردن ميتواند براي شما لذت بخش باشد.
براي شروع چه كاري انجام دهيد؟
شروع به
ورزش كنيد و در انجام آن مداومت داشته باشيد.
به آرامي شروع كنيد:
بدن شما براي انجام ورزشهاي جديد نياز به گذشت زمان دارد.
گرم كننده: با ورزشهاي گرم كننده بدنتان را براي انجام ورزشهاي سنگينتر آماده ميكنيد. شانههايتان را بالا ببريد، روي پنجه پا بايستيد، بازوهايتان را بچرخانيد، در جائي كه ايستاده ايد قدمرو كنيد، شما بايد چند دقيقهاي (حداقل يك دقيقه) قبل از انجام ورزش، حتي پياده روي اين حركات را انجام دهيد.
ورزشهاي شل كننده: حركات را كمكم متوقف كنيد. اگر شما سريع راه ميرفتيد، راه رفتن خود را به تدريج كند كرده تا بدنتان سرد شود يا اينكه ميتوانيد چند دقيقهاي دراز بكشيد. اين عمل كمك ميكند كه از قلبتان محافظت كنيد و ماهيچهها شل شده و در نتيجه از صدمات ماهيچهاي جلوگيري ميشود.
تعيين اهداف: اهداف ميتواند بصورت كوتاه مدت يا بلند مدت تعيين شود. يك هدف كوتاه مدت را ممكن است به اين صورت برنامهريزي كنيد كه حداقل در سه روز هفته هر روز 5 دقيقه
ورزش كنيد. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به اين صورت برنامهريزي كنيد كه تا پايان 6 ماه حداقل 5 روز، روزانه 30 دقيقه پيادهروي كنيد.
پيروي كردن از برنامه: فعاليتهاي خود را يادداشت كنيد و آنها را نزد خود نگه داريد تا اگر حس خوبي در مورد برنامههايي كه انجام ميدهيد نداشتيد با برگشتن و مرور كردن فعاليتهاي آغازين خود خوشحال و اميدوار شويد.
انجام يك
ورزش مناسب در كارهاي روزانه زندگي: ورزشي را انتخاب كنيد كه براي شما مناسبتر است.
يك حامي (حمايت كننده) داشته باشيد: با يك دوست و يا يكي از اعضاي خانواده خود
ورزش كنيد زيرا در اين صورت براي شما لذت بخشتر ميشود.
ورزش كردن با يك رفيق شما را سرحال ميكند.
لذت بخش باشد: از بين ورزشهاي مختلف سعي كنيد كه ورزشي را كه واقعاً براي شما لذت بخش است را انتخاب كنيد.
خودتان را تشويق كنيد: اگر نميتوانيد
ورزش كنيد يا
ورزش كردن براي شما سخت است، نسبت به همان مقدار كه ميتوانيد
ورزش كنيد تا لااقل احساس خوبي داشته باشيد. مثلاً اگر توانستهايد آنقدر پشتكار داشته باشيد كه از صندلي خود بلند شويد و يا مقداري پيادهروي كنيد احساس سربلندي و افتخار كنيد. وقتي برگرديد و به زمان شروع
ورزش فكر كنيد، ممكن است نسبت به آينده خود اميدوارتر شويد.
افراد ديابتي چه نوع فعاليتهايي را ميتوانند انجام دهند؟
•ورزشهاي هوازي مثل شنا، پياده روي
•تمرينهاي برنامهريزي شده
•كار در خانه
•باغباني (كار در حياط منزل)
•فعاليتهاي اجتماعي
ورزشها يا فعاليتهاي فيزيكي كه برايتان مشكل است را انجام ندهيد. در شروع كار هر مدت
ورزش كردن كوتاهتر باشد (چند دقيقه) براي سلامتيتان بهتر است. بسياري از افرادي كه هيكل بزرگ دارند هم ميتوانند از بعضي يا همه ورزشهايي كه در اين مجموعه آورده شده است انجام دهند. براي انجام اين ورزشها نياز به مهارت يا تجهيزات خاصي نميباشد.
اين مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند)، ميپردازد. ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند شامل: پياده روي، فوتبال و...، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشار را از روي مفاصل كم ميكند. اگر شما مشكلات مفصلي داريد ممكن است اين نوع
ورزش براي شما مناسبتر باشد.
« قبل از آنكه شروع به
ورزش كنيد، وضعيت سلامت خود را كنترل نمائيد.»
اگر چند سالي است كه
ورزش نكردهايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجام دهيد و يا بيماري قند،
قلب و يا فشار
خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.
ورزش سبك: پياده روي يك
ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن) است.
اگر شما در طول روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد به سلامتيتان كمك كردهايد اما اگر پيادهروي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد به سلامتي شما بيشتر كمك ميكند زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است
قلب و ريه شما هم فعالتر ميشوند.
اگر تا كنون
ورزش نميكرديد، بايد به آهستگي شروع به
ورزش كنيد. سعي كنيد فقط روزي 5 دقيقه پيادهروي كنيد هفته بعد روزي 8 دقيقه
ورزش كنيد. زماني كه توانستيد 8 دقيقه
ورزش را براحتي انجام دهيد ميتوانيد طول مدت
ورزش را به 11 دقيقه برسانيد. طول مدت
ورزش را تدريجاً 30 دقيقه افزايش دهيد و يا پيادهروي را با سرعت انجام دهيد.
نكاتي براي پياده روي:
•راست بايستيد، لبه دندههايتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقيم و به طرف جلو باشد (اما شانههايتان را شل نگهداريد). اين حالت كمك ميكند كه ستون فقرات در وضعيت طبيعي و سالم خود قرار بگيرد.
•دستها را بطور منظم و پيوسته حركت بدهيد، اين حركت كمك ميكند كه انگشتان شما ورم نكند.
•براي پيادهروي كفش مناسب بپوشيد. اگر شما زياد پيادهروي ميكنيد، نياز داريد كه هر6 تا 8 ماه يك كفش جديد بخريد.
•براي اينكه از پيادهروي لذت ببريد با يك دوست به پيادهروي برويد يا اينكه در محلي كه دوست داريد مثل پارك، پيادهروي كنيد.
سلامت: در انجام فعاليت ورزشي نبايد به خودتان فشار وارد كنيد. 30 دقيقه
ورزش سبك (مثل پياده روي) از نظر سلامت به اندازه 15 دقيقه
ورزش سنگين ارزش دارد.
كجا
ورزش كنم: خيلي از ورزشها را ميتوانيد در منزل انجام دهيد اما براي بيشتر لذت بردن مي توانيد از باشگاههاي ورزشي استفاده كنيد كه ممكن است بخاطر افرادي كه حضور دارند انجام
ورزش براي شما مشكل باشد.
ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند).
ورزش در آب كمك ميكند به:
انعطاف پذيري: اگر شما نميتوانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب ميتوانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.
قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن
بدن شما كمك ميكند.
كم كردن خطر صدمات:
بدن در آب شناور ميشود و به اين ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته ميشود و از صدمات ماهيچه پيشگيري ميشود.
تازه شدن: بدنتان در آب خنك ميشود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام دادهايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد، ميتوانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.
براي
ورزش كردن در آب كمعمق: سطح آب بايد بين كمر و قفسه سينه باشد. اگر آب خيلي كمعمق باشد، برايتان خيلي سخت ميشود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي ميتوانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.
ورزش كردن در آب عميق: بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار ميگيرد و به اين دليل ميتوانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتيتان بهتر است كه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.
ورزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي
اين ورزشها استخوان ماهيچهها را قوي ميسازند و ميتوان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.
شما براي انجام اين نوع
ورزش در منزل نياز به وسيله خاصلي نداريد. شما ميتوانيد با دو دست و يا دو قوطي كنسرو
ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12 بار توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام
ورزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر ميخواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب شما است. شما ميتوانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.
دوچرخه سواري:
ميتوانيد در منزل و يا خارج از منزل (در خيابان) دوچرخهسواري كنيد، دوچرخهسواري به هيچ قسمت
بدن فشار وارد نميكند، وزن
بدن بين دست و كمر و لگن تقسيم ميشود. ممكن است بخواهيد از دوچرخههاي خوابيده استفاده كنيد. ميتوانيد روي زمين بنشينيد و پايتان را روي پدال بگذاريد، بهتر است كه راست بنشينيد. صندلي دوچرخههاي خوابيده معمولاً پهنتر از صندلي دوچرخههاي راست است.
ورزشهاي كششي (تحمل كننده وزن، عادي)
ورزش كششي كمك مي كند به:
•انعطاف پذيري بيشتر شود (در مقابل صدمات حفظ ميكند)
•جريان
خون را بهبود ميبخشد.
•از سفت و سخت شدن ماهيچهها بعد از
ورزش جلوگيري ميكند.
براي انجام ورزشهاي كششي زمان خاصي نياز نيست، در خانه، سركار، ايستاده ميتوانيد دستهاي خود را به سمت سقف بكشيد، اين حركات را به آرامي انجام دهيد و آنقدر بدنتان را سفت نكنيد كه سبب ايجاد درد شود. در حالت كششي بدون آنكه هيچ حركتي بكنيد 30 ثانيه بمانيد.
يوگا يك نوع
ورزش كششي است كه به شما در انجام تنفس عميق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس كمك ميكند. براي انجام اين ورزشها ميتوانيد به مراكزي كه تعليم ميدهند مراجعه كنيد.
فعاليت زندگي
فعاليتهاي شما برنامه خاصي ندارند، شما مي توانيد تغييرات كوچكي جهت بهبود وضعيت سلامت خود
ايجاد كنيد.
براي مثال:
•چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و 2 تا 3 دقيقه پياده روي كنيد.
•كنترل تلويزيون را كنار گذاشته و خودتان تغييركانال دهيد.
•در طي انجام كارهاي روزمره قدم بزنيد.
•روي يك صندلي محكم بنشينيد و با پاهايتان به كف زمين فشار دهيد.
•با دوستتان به پياده روي برويد.
•وقتي با تلفن صحبت مي كنيد راه برويد.
•به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.
نكاتي جهت حفظ سلامتي در هنگام ورزش
چه موقع بايد
ورزش را قطع كنيم؟
•اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود ميكنيد.
•احساس سرگيجه يا ضعف
•عرق شديد
•گرفتگي عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها
اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد ميشود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.
•نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايد هنگام
ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكل تنفسي داشته باشيد.
•در طي
ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه بخاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.
•نيم ساعت بعد از صرف
غذا ميتوانيد
ورزش كنيد.
چه لباسي براي
ورزش مناسب است؟
•سبك بوده و طوري باشد كه بتوان با آن براحتي حركات را انجام داد.
•خانمها بايد لباس زير مناسب بپوشند.
•از لباسهايي كه جاذب عرق هستند و
پوست براحتي ميتواند تنفس كند استفاده كنيد.
•هرگز از لباسهاي پلاستيكي و پلياستر استفاده نكنيد زيرا عرق را جذب نميكند و سبب گرماي بيش از حد
بدن ميشوند.
•لباسها بايد مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همين حالا شروع به
ورزش كنيد (به هر شكل و اندازهاي كه هستيد)
•براي اينكه زندگي سالمي داشته باشيد در انجام
ورزش مداومت داشته باشيد.
برگرفته شده از : مركز تحقيقات غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشكي
